เลิกติดเกมด้วย Video Game Detox กันเถอะ
วิดีโอเกมดีท็อกซ์คืออะไร?
Detox ย่อมาจาก Detoxification หมายถึง การล้างพิษ
การดีท็อกซ์มักจะหมายถึง การกำจัดสารเคมีที่เป็นพิษออกจากร่างกาย แต่สำหรับวิดีโอเกมดีท็อกซ์ ไม่ได้หมายถึงการกำจัดสารเคมีที่ไม่ดีออกจากร่างกาย แต่หมายถึงการตัดสิ่งที่เป็นพิษสำหรับเราออกไป นั่นคือการเล่นเกม
วิดีโอเกมดีท็อกซ์ เป็นการหยุดพักจากการเล่นเกม และหยุดรับเนื้อหาที่เกี่ยวข้องกับเกมทั้งหมด ซึ่งโดยส่วนใหญ่จะแนะนำให้อยู่ห่างจากเกมเป็นระยะเวลา 90 วัน เพื่อปรับสมดุลให้กับสมอง
การเล่นเกมที่มากเกินไป มีผลกระทบต่อสมองของคนเรา
เวลาที่คนเราเล่นเกม เกมจะกระตุ้นสมองด้วยความท้าทาย สถานการณ์ที่เข้มข้น เป้าหมายระยะยาว และรางวัล หลายอย่างนี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำให้สมองปล่อยสารโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทในเรื่องของความจำ อารมณ์ ความสนใจ และแรงจูงใจ ทำให้คนเรารู้สึกดีและรู้สึกประสบความสำเร็จเวลาเล่นเกม
การเล่นเกมเป็นกิจกรรมที่มีความพิเศษกว่ากิจกรรมอื่นในแง่ที่ว่าเป็นหนึ่งกิจกรรมที่ให้สิ่งเร้าหลายอย่างในเวลาเดียวกัน เกมถูกออกแบบมาให้มอบประสบการณ์สุดพิเศษให้ผู้เล่น ไม่มีกิจกรรมไหนที่กระตุ้นเราได้แบบการเล่นเกม ซึ่งก็ทำให้เกมเป็นอันตรายได้ เพราะการเล่นเกมทำให้เรารู้สึกดี เราจึงเล่นมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป หากเราเล่นเกมมากเกินไป ตัวรับโดปามีนในสมองของเราจะเริ่มไวต่อเกมน้อยลง กล่าวได้ว่าสมองเกิดความรู้สึกชิน ซึ่งหมายความว่า เราต้องการโดปามีนมากขึ้น เพื่อให้รู้สึกพึงพอใจในระดับเดิม ร่างกายเรารู้ว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้สมองหลั่งโดปามีนได้มากขึ้น คือ การเล่นเกมมากขึ้นนั่นเอง ซึ่งนำไปสู่การติดเกม
ความไม่สมดุลของโดปามีนในสมอง ทำให้ผู้ติดเกมเริ่มประสบกับปัญหา โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับความจำ อารมณ์ ความสนใจ และแรงจูงใจ เช่น
- ประสิทธิภาพการทำงาน/การเรียนแย่ลง
- กระวนกระวาย กระสับกระส่าย เมื่อไม่ได้เล่นเกม
- หมดความสนใจและขาดแรงจูงใจในการทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกจากการเล่นเกม
- รู้สึกชินชากับสิ่งที่ปกติทำให้มีความสุข
- เล่นเกมมากขึ้น มีความคิดหมกหมุ่นอยู่กับการเล่นเกม
วิดีโอเกมดีท็อกซ์ จะช่วยให้ร่างกายของเราฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเองได้อย่างน่าทึ่ง โดยการดีท็อกซ์จะทำให้ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองจากการเล่นเกมกลับมาเป็นปกติได้ ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการห่างจากเกมเป็นระยะเวลา 90 วัน จะทำให้สมองได้ฟื้นตัวได้ดี เมื่อเราให้สมองได้หยุดพักจากการผลิตโดปามีนที่มากเกินไป ตัวรับความรู้สึกจะกลับมาไว้ต่อโดปามีนมากขึ้น และฟื้นฟูระดับโดปามีนให้กลับมาเป็นปกติได้
ประโยชน์ของวิดีโอเกมดีท็อกซ์
สำหรับผู้ติดเกมที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ เมื่อทำการดีท็อกซ์ 90 วัน จะมีพัฒนาการหลาย ๆ ด้านที่ดีขึ้น เช่น พลังงาน อารมณ์ ความสัมพันธ์ สมาธิ เป็นต้น ชี้ให้เห็นว่าอาการเสพติดโดยรวมลดลง ซึ่งถือว่าเป็นผลจากระดับโดปามีนที่กลับมาเป็นปกติ
ประโยชน์อีกอย่างของการดีท็อกซ์ คือ การช่วยให้ได้กลับมาพิจารณา และเห็นมุมมองบางอย่างเกี่ยวกับชีวิต เพราะบ่อยครั้งที่ผู้ติดเกมลืมว่าชีวิตก่อนเล่นเกมเป็นอย่างไร ความสุขอื่น ๆ ที่พวกเขาอาจหลงลืมไป การหยุดพักจากการเล่นเกมนานขึ้น ทำให้มีโอกาสได้เชื่อมต่อกับงานอดิเรก เพื่อน และความสนใจอื่น ๆ
ในหลายกรณี ผู้ที่ทำดีท็อกซ์เสร็จจะลังเลที่จะเริ่มเล่นเกมอีกครั้ง เพราะกลัวว่าจะเสียการควบคุมและทำลายความก้าวหน้าที่ผ่านมา แม้แต่สิ่งที่ดีก็สามารถส่งผลเสียได้หากไม่ทำอย่างพอประมาณ ดังนั้น หากต้องการนำเกมกลับมาสู่ชีวิตอีกครั้ง ควรตั้งกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดกับตัวเองเกี่ยวกับการเล่นเกม
เมื่อเข้าร่วมในการดีท็อกซ์ ผู้เล่นจะได้เรียนรู้เทคนิคการบริหารเวลาที่ทำให้มีการแบ่งเวลาที่ดีขึ้น และชื่นชมกับเวลาในแต่ละวัน แทนที่จะรู้สึกเบลอหลังจากเล่นเกมหนัก ๆ
นอกจากนี้ หลังจากการทำดีท็อกซ์แล้ว จะพบได้ว่า เราสามารถชื่นชมสิ่งเล็กๆ ในชีวิตได้มากขึ้น หรือมีความรู้สึกขอบคุณในสิ่งต่าง ๆ เพิ่มขึ้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้ช่วยทำให้ชีวิตมีความสุขขึ้นได้
วิธีการดีท็อกซ์
ปัญหาทั่วไปที่ผู้เล่นเกมมักประสบพบเจอเมื่อพยายามเลิกเล่นเกม คือ การฆ่าเวลาที่เหลือทั้งหมดด้วยการท่องอินเทอร์เน็ต ดูวิดีโอ และกิจกรรมยามว่างอื่นๆ เพื่อฆ่าเวลาเท่านั้น ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ยั่งยืน ในที่สุดก็จะนำไปสู่ความเบื่อหน่ายและความคับข้องใจ ซึ่งส่งผลให้กลับไปเล่นเกม
วิธีการที่ดีที่สุด คือ เปลี่ยนจากการฆ่าเวลา เป็นการใช้เวลาในกิจกรรมที่ “productive” หรือมีประสิทธิผลมากขึ้น ผู้ที่เริ่มการดีท็อกซ์ควรหากิจกรรมทางเลือกหลาย ๆ อย่างแทนการเล่นเกม เพราะการเล่นเกมเป็นกิจกรรมที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่ช่วยกระตุ้นในหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นการทำให้ผู้เล่นรู้สึกถึงการเติบโตและความรู้สึกของความสำเร็จที่วัดผลได้ บางคนเล่นเพื่อได้มีสังคม บางคนเล่นเพื่อผ่อนคลายจากความเครียด ซึ่งไม่มีกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งที่จะตอบสนองได้อย่างครบถ้วนทุกด้าน ด้วยเหตุนี้ สิ่งสำคัญคือการมีกิจกรรมที่หลากหลายสำหรับแรงจูงใจที่แตกต่างกัน เช่น
- กิจกรรมที่สร้างการมีส่วนร่วมทางจิตใจ เช่น การฝึกเล่นเครื่องดนตรี หรือเรียนภาษาใหม่ เพื่อจะได้ประสบการณ์การเติบโตที่วัดผลได้
- กิจกรรมทางสังคม เช่น ศิลปะการต่อสู้ หรือกีฬาประเภททีม
- กิจกรรมผ่อนคลายที่ใช้พลังงานน้อย เช่น อ่านหนังสือ วาดรูป หรือทำอาหาร
ทางที่ดี ควรมีการจัดตารางกิจกรรมในแต่ละวัน ตารางไม่จำเป็นต้องเข้มงวดมากนัก แต่ควรมีเป้าหมายว่ามีงานอะไรบ้างที่ต้องการทำให้เสร็จ
ในช่วงเริ่มต้น อาจเป็นเรื่องยากที่จะมีสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ เทคนิคการบริหารเวลาที่เรียกว่า Pomodoro Technique เป็นวิธีที่จะช่วยได้
Pomodoro Technique
Pomodoro เป็นเทคนิคการบริหารเวลาแบบหนึ่งที่จะช่วยให้เราสามารถมีสมาธิ หรือโฟกัส กับงานที่ทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการแบ่งเวลาการทำงานออกเป็นช่วง ๆ และมีการพักเป็นช่วงสั้น ๆ เป็นช่วง ๆ เช่นกัน
- กำหนดสิ่งที่จะทำ
- เริ่มต้นด้วยการทำงาน 25 นาที ตามด้วยพัก 5 นาที
- ในช่วงพักเบรก 5 นาที ให้งดการเล่นเกมหรือทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับเกม เช่น ดูคลิปวิดีโอหรือสตรีมเกม ให้พยายามทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับเกมหรืองานที่ทำ
- กิจกรรมช่วงพักขึ้นอยู่กับคุณ อาจเป็นการหาของว่าง ไปเดินเล่น หรือทำงานบ้าน
- หลังจากพักเบรกก็กลับไปทำงานต่ออีก 25 นาที ตามด้วยพักอีก 5 นาที
- ทำเป็นรอบ ๆ จนครบ 4 รอบ หรือจนกว่างานจะเสร็จ
- เมื่อประสิทธิภาพการทำงานเริ่มดีขึ้น สามารถเพิ่มระยะเวลาทำงานได้ เช่น เพิ่มจาก 25 นาที เป็น 30 นาที
- เป้าหมายของการฝึก คือ เพิ่มเวลาทำงานโดยไม่เพิ่มช่วงพัก หากเราเริ่มที่จะเพิ่มเวลาพัก ก็อาจเกิดการผัดวันประกันพรุ่งได้
เทคนิคนี้ จะช่วยให้ผู้เล่นฟื้นตัวจากการติดเกมได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น
นอกจากนี้ เราต้องทำให้เกมเข้าถึงได้ยากขึ้น เพื่อทำลายนิสัยติดเกม
- ถอดปลั๊กเกมคอนโซล หรือพีซีหลังใช้งาน
- วางอุปกรณ์เล่นเกมไว้ในที่ ๆ เข้าถึงยาก เช่น ในโรงรถ หรือห้องเก็บของ
- ล็อคแอปเกมบนมือถือ หรือซ่อนทางลัดบนเดสก์ท็อป
สุดท้าย ลองถอนการติดตั้งเกมทั้งหมด หากรู้สึกมั่นใจพอจะทำเช่นนั้น
สำหรับเกมเมอร์ที่อยากจะเลิกติดเกมเพื่อชีวิตที่ดีขึ้น สามารถลองทำการดีท็อกซ์นี้ด้วยตนเองได้ การดีท็อกซ์ใช้ได้ในกรณีการติดจอ ติดมือถือ ติดโซเชียลได้เช่นกัน
สำหรับพ่อแม่ผู้ปกครองที่มีลูกหลานติดเกม การจะให้ลูกหยุดเล่นเกมทันทีเป็นเวลา 90 วัน คงทำได้ยาก ในกรณีที่ติดหนักมาก จิตแพทย์อาจให้รักษาตัวในโรงพยาบาลเพื่อทำการดีท็อกซ์ อย่างไรก็ตาม การชวนให้ลูกหลานได้มีกิจกรรมที่หลากหลาย ชวนให้เด็กได้ตั้งเป้าหมายในชีวิต ฝึกทักษะการบริหารเวลา และลองใช้เทคนิคในบทความนี้ ก็สามารถที่จะช่วยให้อาการติดเกมดีขึ้นได้ โดยสิ่งสำคัญระหว่างทาง คือ การสื่อสารเชิงบวกที่ไม่ตำหนิ ดุด่า แต่เป็นการสร้างความเข้าใจซึ่งกันและกัน เพื่อส่งเสริมให้เด็ก ๆ เกิดการเรียนรู้และพัฒนา เป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้เด็ก ๆ เปลี่ยนแปลงได้
ปรึกษาปัญหาการติดเกมผ่าน Line Chatbot ได้ที่ Line ID: @healthygamer หรือกดที่นี่เพื่อแอดไลน์ https://bit.ly/healthygamerchatbot
หรือทักแชทเพื่อพูดคุยกับนักจิตวิทยา ได้เลยที่ https://m.me/healthygamer
เรียบเรียงโดย ณัฐพร กังสวิวัฒน์
รายการอ้างอิง
https://themindfulgamer.com/everything-you-need-to-know-about-a-video-game-detox/
https://m.chulabook.com/en/blog/17/43