ใครเคยมีความคิดว่า “ทำอะไรก็ไม่ดีซักอย่าง” หรือ รู้สึก “ผิดหวัง” กับตัวเองประจำ
ผู้เขียนเชื่อว่าความคิดหรือความรู้สึกแบบนี้ มักจะผ่านแวบเข้ามาในความคิดของเรา เมื่อครั้งที่เราตกลงไปอยู่ในหลุมสีดำ
แล้วเราจะทำอย่างไรดี เมื่อหลุมสีดำกำลังจะกลืนกินเราเข้าไป ใครผ่านมาเจอบทความนี้ ลองอ่านกันดูนะคะ
ในสมัยช่วงที่เรียนปริญญาโท ผู้เขียนสงสัยว่า เพราะอะไรคนส่วนใหญ่ถึงโทษตัวเองเสมอ เมื่อทำอะไรซักอย่างที่ไม่สำเร็จ หรือทำผิด และเมื่อเวลาผ่านไปความรู้สึกผิดก็ยังคงอยู่
ผู้เขียนจึงไปเจอกับคำว่า “Self-compassion” ซึ่งหากจะแปลเป็นภาษาไทย หมายถึง “ความเมตตากรุณาต่อตนเอง” หากให้อธิบายอย่างง่าย คือ การปฏิบัติต่อตัวเองในทางที่คุณปฏิบัติต่อเพื่อนคนใกล้ชิดของคุณ ความเมตตากรุณาต่อตัวเองจะเกี่ยวกับความเข้าใจว่า การล้มเหลว
มีความยากลำบาก และเจอความทุกข์ เป็นเรื่องธรรมดาที่จะเกิดขึ้นได้ทั่วไป เราเพียงยอมรับตนเอง ยอมรับว่าเราคือคนธรรมดาที่ทำผิดพลาดได้ ตอบรับความรู้สึกเหล่านั้นด้วยความเอื้อเฟื้อ อ่อนโยน ความรัก และแสดงความกรุณาต่อตนเอง
ความสำคัญของความเมตตากรุณาต่อตนเอง มีความสำคัญในการสร้างจิตใจให้แข็งแกร่ง
เราสามารถเรียนรู้การยอมรับความล้มเหลว ลดระดับของภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล
องค์ประกอบสำคัญของความเมตตากรุณาต่อตนเอง
1. การมีสติ (Mindfulness) หมายถึง เรายอมรับกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นว่ามันผ่านไปแล้ว สิ่งสำคัญ คือ “ปัจจุบัน” เมื่อเราอยู่กับ ณ ขณะนี้ เราจะสามารถสร้างพื้นที่สำหรับความรู้สึกของเราได้ การรับรู้นี้ช่วยให้เราเข้าใจถึงอารมณ์และความรู้สึกของเราเมื่อเราพบเจอกับสถานการณ์ต่างๆ2. การใจดีกับตนเอง (Self-kindness) หมายถึง การไม่วิจารณ์ หรือตำหนิตนเอง เมื่อเราพบความล้มเหลวหรือไม่สามารถทำงานตรงเป้าหมายของเรา เราควรพยายามที่จะพูดกับตัวเองอย่างเชื่อมั่นและเป็นไปในเชิงบวก ให้นึกเสมอว่า เมื่อเพื่อนสนิทมีความทุกข์ใจ เราจะพูดอย่างไรกับเพื่อน ให้เราพูดอย่างนั้นกับตัวเราเองด้วย
3. การเป็นคนธรรมดา/คนทั่วไป (Common humanity) หมายถึง การรับรู้และยอมรับว่าทุกคนบนโลกจะเจอกับช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิต เราทุกคนมีความทุกข์ ความเจ็บปวดในชีวิต หรือมีข้อผิดพลาด เรายอมรับกับความรู้สึกนี้ ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ เราเป็นคนธรรมดา ทุกคนสามารถทำผิดพลาดได้ แค่เรายอมรับความผิดพลาด และเรียนรู้ที่จะแก้ไขมันอีกครั้ง
เทคนิคในการฝึกความเมตตากรุณาต่อตนเอง
1. เขียนจดหมายถึงตนเองเมื่อเกิดเหตุการณ์ที่ไม่ดี ลองจินตนาการว่าเพื่อนสนิทเราจะเขียนถึงเราว่าอะไร การทำแบบนี้จะช่วยให้เราฝึกการสนทนาอย่างเมตตากรุณาต่อตัวเอง แม้ว่าเราอาจจะไม่เคยใช้พูดกับตัวเองในรูปแบบนี้ ตัวอย่างของคำแสดงความเมตตากรุณาต่อตัวเอง เช่น
"ฉันมีดีจากภายใน"
"ฉันคู่ควรกับความรัก ความเมตตา"
“ฉันอนุญาตให้ตัวเองทำผิดพลาดได้ เพราะไม่มีใครสมบูรณ์แบบ”
การฝึกแบบนี้ช่วยให้เรารู้สึกสบายใจกับการพูดด้วยความเห็นใจต่อตนเองและสร้างความเข้าใจในการพูดอย่างกรุณาต่อตนเองมากขึ้น
2. ให้โอกาสตนเองผ่อนคลาย
- วางมือบนหัวใจของคุณ
- รับรู้ความรู้สึก หากมีความรู้สึกลบเข้ามา รับรู้มัน และบอกกับตัวเองว่า ไม่เป็นไรนะ คุณต้องผ่านช่วงเวลาที่ยาก และไม่เป็นไร ถ้าสิ่งนี้เป็นที่ยากสำหรับคุณ
- หลังจากนั้นหายใจลึก ๆ 5 – 10 นาที
- ถามตัวเอง “คุณอยากทำอะไรเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นบ้าง คุณต้องการไปเดินเล่น หรือคุยกับใครไหม”
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น คุณจะสามารถเริ่มคิดว่าจะแก้ปัญหาได้อย่างมีสติ
สิ่งหนึ่งที่ผู้เขียนเรียนรู้จาก “ความเมตตากรุณาต่อตนเอง” คือ การมีสติการยอมรับความรู้สึกลบ และยอมรับความจริงช่วยให้ความรู้สึกในใจเบาลง ที่เห็นได้ชัด คือ การกล่าวโทษตัวเองน้อยลง
เรียบเรียงโดย โสธิดา ผุฏฐธรรม
อ้างอิง